Każdy z nas powinien zjadać codziennie pięć zbilansowanych posiłków, rozłożonych w równych odstępach czasu. Wszystkie powinny zawierać porcję warzyw lub owoców. To szczególnie ważne w czasie intensywnego rozwoju i wzrostu organizmu, czyli w przypadku dzieci. Co zrobić, gdy nasze pociechy nie chcą jeść zdrowych warzyw?
Piramida Zdrowego Żywienia i Żywności opublikowana w 2016 roku przez Instytut Żywności i Żywienia jest przydatnym kierunkowskazem przy komponowaniu codziennego menu dla dzieci i planowaniu ich codziennej aktywności. Podstawą zdrowia jest według powyższej piramidy aktywność fizyczna, a najważniejszym składnikiem diety – owoce i warzywa. Dopiero na kolejnych miejscach znajdują się: zboża (szczególnie pełnoziarniste), nabiał, mięso i ryby oraz tłuszcze. Oznacza to, że w codziennej diecie zadbać należy o obecność pięciu porcji warzyw lub owoców. Znajdować się powinny w każdym posiłku. Za porcję uznać możemy ilość odpowiadającą wielkości pięści osoby, dla której szykowany jest posiłek. Porcją jest szklanka soku, jeden owoc, pół szklanki surówki, jedna marchewka, jeden pomidor, ogórek, kilka pomidorków koktajlowych. Uwzględnienie tylu porcji jarzyn może być trudne, jeśli dziecko za nimi nie przepada. Jak zatem zaproponować dziecku smaczne i atrakcyjne danie z warzywami, które będzie zdrowe i zapewni mu potrzebną dawkę witamin i minerałów? Przychodzimy z pomocą! Proponujemy 5 sprawdzonych przepisów na potrawy z warzyw dla dzieci.
Każda wspólna aktywność w kuchni zachęci dziecko do spożywania tego, co samo zrobi lub ugotuje. Zaopatrując się w sokowirówkę lub wyciskarkę do soków możemy wspólnie zabawić się w szefów kuchni i komponować zdrowe warzywno-owocowe napoje. Najprostszym sokiem jest ten wyciśnięty z cytrusów – kilku pomarańczy, cytryny i grejpfruta. Ale to nie wszystko. Poniżej kilka równie pysznych sokowych inspiracji.
Poza owocami które są naturalnie słodkie do soków świetnie nadaje się marchew, buraki, seler, a także natka pietruszki. Świetnymi dodatkami do takich soków jest także świeży imbir, miód lub kurkuma.
Doskonałą przekąską jest smoothie owocowe lub koktajl na bazie przetworów mlecznych. W skład smoothie mogą wchodzić soki pasteryzowane oraz świeże lub mrożone owoce. Podstawą takiego napoju może być też awokado, które dzięki swojej kremowej konsystencji i neutralnemu smakowi świetnie się do tego nadaje. Koktajle owocowe warto przygotowywać na fermentowanych napojach mlecznych (maślanka, kefir) lub na napojach roślinnych. Starajmy się także wybierać do nich różne sezonowe owoce, które są pełne smaku i naturalnych soków. Zimą możemy sięgnąć po mieszanki mrożonych owoców, które pozwalają przygotować przekąskę ekspresowo.
Proste przepisy na smoothie:
Wszystkie składniki wystarczy zblendować aż do uzyskania pożądanej konsystencji.
Na bazie zmiksowanych warzyw, na przykład dyni, fasoli, bobu, suszonych pomidorów i z niewielkim dodatkiem nasion dyni, słonecznika lub orzechów włoskich możemy przygotować smaczne i zdrowe pasty do chleba. Warto też dodać do nich dobrej jakości tłuszcze – olej rzepakowy, oliwę z oliwek czy olej z awokado. Taka kolorowa warzywna pasta to świetne uzupełnienie kanapek, którym nie oprze się żaden maluch. Dzięki dodatkom, jak czosnek, zioła, czarnuszka, Junior może nawet nie rozpoznać smaku nielubianych warzyw w paście.
Zdrowy fast food czy to możliwe? Oczywiście, że tak! Pyszny, domowy burger warzywny, pełnoziarnista bułka, domowej roboty sosy i ulubione dodatki – z pewnością pozwolą przemycić warzywa niejednemu niejadkowi. Marta Dymek, nestorka wegańskiej i wegetariańskiej kuchni w Polsce, autorka słynnego bloga oraz książki „Jadłonomia” zachwala burgery na bazie kaszy jaglanej, tartej marchwi, prażonych ziaren słonecznika i sezamu. Oto przepis i wskazówki, które pomogą nam przygotować zdrowszą wersję doskonale znanego dania.
Składniki:
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki wrzucamy do dużej miski i mieszamy aż do uzyskania klejącej masy. Jeżeli masa słabo się klei – wystarczy dodać nieco więcej oleju i mąki.
Następnie lepimy burgery i układamy je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy 30 minut w temperaturze 200 stopni, w połowie czasu pieczenia (albo po upływie 20 minut) delikatnie obracamy kotlety na drugą stronę.
Upieczone kotlety podajemy w bułce z dodatkiem sezonowych warzyw, pikli i domowych sosów. Takie danie jest źródłem cennych witamin i minerałów, niezbędnych w zbilansowanej diecie dziecka.
Przygotowywanie i serwowanie domowych burgerów to świetna okazja do nauki samodzielności i poznawania nowych smaków. Każdy Junior może własnoręcznie przygotować taką kanapkę i w prosty sposób stworzyć niepowtarzalne danie.
Nie tylko ziemniaki, ale także buraki, marchew, pietruszka, seler i bataty doskonale nadają się do przygotowania domowych frytek z piekarnika. Wystarczy warzywa pokroić w słupki, skropić oliwą, posypać ulubionymi przyprawami i piec 30 minut w piekarniku rozgrzanym do ok. 180°C. Jeśli dodatkowo włączymy termoobieg – warzywa uzyskają chrupiącą skórkę. . Doskonałym uzupełnieniem warzywnych frytek są domowe sosy, które przygotujemy w zaledwie kilka minut. Możemy zaserwować między innymi: sos czosnkowy, pomidorowy, koperkowy, ziołowy czy greckie tzatziki. Takiemu daniu z warzywami z pewnością nie oprze się żaden mały, jak i duży smakosz.
Źródła:
5porcji.pl
Izz.waw.pl
Jadlonomia.com
ZOBACZ TAKŻE: Jak zachęcić dziecko do zdrowego jedzenia?
Eko Wiedza
